| POČETNIČKI TRENING ZA FITNESS |  |
|---|
Trening za prva 3 dana
Obavezno - 10-15 min ugrijavanja na biciklu.
Naziv vezbe Serije Broj ponavljanja u seriji Odmor iza serije
Hiperekstenzija (za donji dio ledja) 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
Stojeci biceps pregib dvoručnim utegom 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
Trbusne kontrakcije na klupi za trbusnjake 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
Stojeci triceps potisak na sajli s uzetom 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
Masina za gluteuse 3 serije 10 ponavljanja i 60 sec odmora nakon serija
!! iza treninga - obavezno istezanje cijelog tijela,
!! tempo izvodjenja svih vjezbi - kontrolirano podizanje opterecenja i sporo spustanje opterecenja.
PRIKAZ POČETNIČKOG PROGRAMA ZA PRVA 3 TJEDNA
Tjedana 3 PONEDJELJAK-trening UTORAK- odmor SRIJEDA-trening ČETVRTAK-odmor PETAK-trening VIKENDOM OBAVEZNO ODMOR.
Nakon prva 3 tjedna sledi Ciljani trening:
Cilj treninga - ocrtavanje misica i smanjenje tjelesne mase
Frekvencija treninga - svaki drugi dan, razmak izmedju pojedinačnog treninga 36-48 sati u cilju potpunog oporavka organizma.
Trajanje pojedinačnog treninga - sa zagrijavanjem, glavnim djelom treninga i istezanjem ne vise od 75 minuta.
Intenzitet treninga - 60-70% od maksimalnih sposobnosti
Broj ponavljanja u seriji - 12 -15 (iznimka trbusni misici 15-20)
Broj serija - 3-4 serije po vjezbi za odredjenu misicnu grupu
Organiziran oblik - celiski oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi odredjen broj serija, pa se zatim prelazi na sljedecu vjezbu)
Broj vjezbi - 3-4 vjezbe za velike misicne grupe (noge, ledja), 2-3 vjezbe za ostale misicne grupe
Trajanje pauze izmedju serija - 45-60 sekundi
Trajanje pauze izmedju vjezbi - 2-3 minute
Aktivnost za vrijeme pauze - aktivni odmor, sto podrazumijeva istezanje, istezanje one grupe misica koja se trenira, pa setnja izmedju sprava (ne sjediti na spravi nakon napravljene serije). Istezanje na kraju treninga je obavezno.
Trajanje programa - je 2 mjeseca nakon čega sljedi testiranje sposobnosti i nadopuna programa.
Svaka serija se izvodi do otkaza, sto znači da se nakon zadanog broja ponavljanja vise ne moze izvesti niti jedan. Preporuka je da se svaka vjezba izvodi u pravilnoj formi, zbog povecanja tezine ne smije doci do narusavanja tehnike. Postovati princip "progresivnog povecavanja opterecenja". Svaki misic se nakon nekog vremena privikne na odredjeno opterecenje pa na njega prestane reagirati, zato je potrebno opterecenje povecavati.
Primjer ako se radi na noznoj ekstenziji 15 ponavljanja sa 10kg, pa nakon 2 tjedna sa istim opterecenjem moze se napraviti 18 ponavljanja mora se povecati opterecenje za onoliko koliko je potrebno da je moguce vratiti se nazad na zadanih 15 ponavljanja. Isti princip se provodi na svim ostalim vjezbama. Program je zamisljen na taj način da se tijelo podijeli na dva djela, pa da se na svakom treningu radi druga misicna grupa. Jedina misicna grupa koja se ponavlja su noge, ali sa različitim vjezbama tako da se izolirano moze djelovati na svaki pojedini misic.
Nakon mjesec dana treninga moze se u skladu sa mogucnostima povecati intenzitet vjezbanja na taj način sto se planiranom programu doda jos jedna radna serija (u konzultaciji sa trenerom).
U navedenom programu vjezbanja aerobni trening se moze provoditi u dane odmora, odnosno one dane kada se ne radi sa utezima. Trening se provodi u trajanju od 20-40 minuta, umjerenog intenziteta. Orijentacijska vrijednost je puls 120-140 otkucaja/minuti.
Puls se mjeri u vremenskom intervalu od 15 sekundi pa se dobivena vrijednost pomnozi sa četiri. Trening se izvodi na simulatorima u fitness centru (steper, sobni bicikl, traka za trčanje) ili na otvorenom u obliku laganog trčanja, voznje biciklom, plivanja.
TRENING “1” - noge, ramena, triceps
Aerobna aktivnost - obavezno zagrijavanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom djelu treninga.
Ocrtavanje
hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)
TRENING “2” - ledja, grudi, parcijalno noge, biceps
Aerobna aktivnost - obavezno zagrijavanje u trajanju od 7-10 minuta na simulatoru u cilju pripreme organizma za povecane napore u glavnom djelu treninga.
Ocrtavanje
hiperekstenzija 3x15
trbusnjaci 3x15-20 (dizanje trupa na kosoj klupi ili trbusne kontrakcije)
vjezba serija ponavljanje
nozna ekstenzija ili čučanj uz zid (3x 30 sec) 3serije 15 ponavljanja
nozna fleksija ili vučenje na ravne noge 3 serije 15 ponavljanja
čučanj sa sipkom (alternativa je press masina) 3-4 serije 12-15 ponavljanja
vučenje sa sipkom do brade 3 serije 12-15 ponavljanja
lateralno podizanje bucica 3 serije 12-15 ponavljanja
potisak bucicama iznad glave 3 serije 12-15 ponavljanja
triceps potisak na lat-spravi ili dips 3 serije 12-15 ponavljanja
triceps potisak bucicom iza glave (obje ruke) 3serije 12-15 ponavljanja
podizanje na prste sa teretom 3 serije 15-20 ponavljanja
trbusne kontrakcije (podignutih nogu) 2 serije 15-20 ponavljanja
privlačenje koljena na grudi 2 serije 15-20 ponavljanja
vjezba serija ponavljanje
vučenje na lat-masini iza glave ili zgibovi 3 serije 12-15 ponavljanja
vučenje bucicom na klupi (jednoručno) 3 serije 10 ponavljanja
veslanje u pretklonu sa sipkom 3 serije 15 ponavljanja
potisak bucicama na ravnoj klupi ili bench-press 3 serije 12-15 ponavljanja
pech-deck ili sklekovi 3 serije 6-10 ponavljanja
čučanj s iskorakom 3 serije 12-15 ponavljanja
abdukcija i adukcija na masini ili na podu s opterecenjem 3 serije 12-15 ponavljanja
dvoručni biceps pregib sa sipkom (stojeci) 3 serije 12-15 ponavljanja
biceps pregib bucicama (sjedeci) 3 serije 12-15 ponavljanja
privlačenje koljena na grudi 2 serije 15-20 ponavljanja
naizmjenične kontrakcije suprotan lakat-koljeno (lezeci) 3 serije 20 ponavljanja
BITNO ZA zENE AKO JE UTEG PRETEzAK UZMITE LAKsI A KASNIJE AKO zELITE VEcI REZULTAT DODAVAJTE KILAzU! I NE ZABORAVITE PRILIKOM VJEzBANJA UNOSITE PUNO TEKUcINE