1 dan:Ledja-Ramena

1.Zgibovi 3*maksimum  
2.Lat iza glave 4*10-12
3.Veslanje na donjem kotoru 4*12
4.Hiperstenzije 3*maksimum
5.Potisak iza glave 4*10-12
6.Potisak bucicama ispred tela 3*12
7.Slezanje ramenima 3*12-15

    2 dan:Ruke

1.TZ sipka (stojeci) 4*10-12
2.Bucice skot klupa 3*12
3.Bucica u pretklonu 3*12-15
4.Potisak na sajli 3*15
5.Potisak bucicama sa cela 3*12-15
 Traka i trbusnjaci

    3 dan:Grudi

1.Benc 1*20 i 4*8-10
2.Kosi benc 4*10-12
3.Pek-dec 3*12-15
4.Sedeci potisak 3*15
5.Razvlacenja

    4 dan:Ledja i ramena

1.Lat ispred 4*10-12
2.Lat(Parelelni hvat) 4*10-12
3.T-sipka usko 3*12
4.Hiperstenzije 3*maksimum
5.Potisak na masini 4*12
6.Vucenje do brade 3*12-15
7.Letenje super serije 3*maksimum

    5 dan:Grudi i ruke

1.Kosi potisak  4*10-12
2.Ravni potisak 4*10-12
3.Kros 3*12-15
4.Koso razvlacenje 3*15
5.Pull over 3*15
6.Potisak sa cela 4*10-12
7.Bucica iza glave 3*15
8.TZ-sipka (skot) 3*12-15
9.Bucice stojeci 3*15